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Quel plaisir de commencer la course à pied. En suivant des conseils simples, vous vivrez avec bonheur les premières minutes d’une première séance d’entraînement. Vous progresserez en alternant la marche et le running.
Choisissez le nombre de séances par semaine qui vous convient. Choisissez également leur durée : 5, 10, 15 ou 30 minutes. Les chaussures ont leur importance. Prenez le temps de bien les choisir. Débutant, quels conseils suivre pour se faire plaisir et éviter les courbatures ?
1. Se fixer un objectif pour commencer la course à pied
Quel est votre objectif : courir trente minutes ou plusieurs heures par séance de course à pied ? Souhaitez-vous entretenir votre capital santé, courir un marathon ou gagner des compétitions ? Le premier des conseils à suivre est d’adapter votre objectif selon votre état de santé et votre âge.
Pour éviter les blessures et les problèmes cardiovasculaire et respiratoire, vous devez apprendre à connaître vos limites avant de les dépasser. Cet objectif vous aidera à vous motiver au fil des semaines.
Un effort en aisance cardiaque selon l’âge durant une course
La course est un sport adapté à tous les âges. Courir en aisance cardiaque est essentiel.Écoutez votre corps. Un débutant jeune commence la course aisément. Coureurs de plus de 40 ou 50 ans, adaptez votre effort. Il peut ne durer que quelques minutes. Pourquoi ne pas alterner marche et course pour protéger les tendons ? Cela permet d’augmenter la durée et, petit à petit, sa vitesse de course.
Votre objectif running en fonction de votre état de santé
L’effort physique participe à bon état de santé. La course à pied demande un effort important au cœur, aux articulations et aux muscles. Fixez votre objectif en tenant compte de votre corps. Un éventuel surpoids est ainsi à prendre en compte. Les personnes obèses peuvent néanmoins courir. Quelle que soit votre capacité physique, un entraînement doit toujours débuter par un échauffement.
2. Choisir ses chaussures et vêtements de jogging pour commencer la course à pied
Même pour commencer, il est important de porter des chaussures de running adaptées à votre pied. La hauteur du talon, son amorti, sa flexibilité sont des éléments primordiaux. Être bien chaussé limite les blessures à tous les niveaux : pieds, genoux, hanches, etc.
Choisir le bon équipement est essentiel pour se protéger des aléas de la météo. Vous pouvez choisir d’enlever une couche après l’échauffement. Les nouveaux matériaux textiles facilitent l’évaporation de la transpiration et assurent un meilleur confort au coureur.
3. Trouver le bon rythme pour des entraînements chaque semaine
Une infinité de types d’entraînements existent. Choisissez votre programme en fonction de vos objectifs. Préférez plusieurs séances courtes par semaine pour commencer plutôt qu’un long effort. Cela limite les courbatures et renforce la motivation. Coureurs, vous augmenterez ainsi votre endurance au fil des semaines.
Le choix d’un plan d’entraînement de course par semaine
Un plan d’entraînement bien ficelé est l’une des clés pour progresser. Pour débuter, il est conseillé de commencer doucement. Augmenter progressivement la fréquence d’entraînement chaque semaine et son intensité permet de mieux progresser.
Varier la vitesse, l’allure, la durée, le type de sortie
La course à pied est un sport d’endurance permettant de varier les plaisirs tout en soignant son cardio. Après un échauffement, vous pouvez varier votre sortie en alternant récupération et effort soutenus. Choisissez le rythme et l’allure de votre séance de course à pied. Elle peut être longue à un rythme lent. Vous pouvez aussi courir de manière fractionnée, en alternant phase de course et repos.
4. Suivre les conseils santé pour votre corps
Avant la course, pendant l’entraînement et la phase de récupération, il est important de bien s’hydrater. Une alimentation variée voire spécifique aide le corps à bien fonctionner. Vous pouvez vous hydrater avec de l’eau ou des boissons énergétiques. Mangez des sucres lents, des légumes et de la viande pour nourrir vos muscles. Pensez également aux nutriments bons pour la récupération.
5. Consulter des spécialistes avant de commencer la course à pied
La course à pied, comme la marche, est une activité physique bonne pour le corps et le moral. Vous pouvez demander à un coach sportif de vous établir un plan d’entraînement et vous prodiguer les premiers conseils. Si vous visez des courses tels qu’un marathon, consulter un médecin du sport et/ou un podologue est indiqué.
Le running et la marche sont deux activités que vous pouvez adapter à votre rythme et à votre envie. Et si vous ajoutiez un plaisir au plaisir de la course à pied ? Connaissez-vous le plogging ? Cette activité allie marche ou footing et protection de la planète. Ramasser les déchets pour débuter le footing, voilà une bonne motivation, non ?
